20分钟哑铃操 瘦身燃脂超有效澳门新葡萄京集团

来源:http://www.timer-motor.com 作者:运动健康 人气:78 发布时间:2020-04-08
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摘要:上班族每天忙碌在工作里,根本没时间到健身房去锻炼来维持体型。对于以没时间为借口的MM,我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以瘦身的运动计划,而当你达到最大量的时候只需30分钟。让减肥瘦身变得不再枯燥又乏味。

马甲线是女生在夏天炫耀身材最好的部位,而想要练出马甲线,你的体脂首先要低。我们都知道运动和饮食是最好的减脂方法,但是有很多人会发问”我也知道你说的这些,但是我工作忙,没有精力去健身房。“针对这个问题,今天就教大家一些居家的运动,一张瑜伽垫,借用一张椅子,只需小小的空间,效果可不会比上健身房差哦。

1.蹲下、弯曲、下压

如果你不仅仅只是为了马甲线,还想瘦腿瘦手臂等,可以关注我们的微信号”hiydjs“,关注后回复”手臂“、”腿“等关键字,系统就会自动发健身计划给你了,很智能,很方便哦。

动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

减脂第一步,适度补水 清淡饮食

锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

对于正在减肥的人,建议可从少油、少盐的清淡饮食开始。不建议节食,3餐都要正常吃,但7分饱即可。建议多吃蛋、鸡肉、牛肉或海鲜来补充蛋白质,并选择马铃薯、玉米或地瓜等食物适量补充淀粉。水分的补充也很重要,要多喝水,但喝多少才够?简单定义,每天喝4瓶矿泉水的量,大概2000ml。

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下面推荐的几个动作,每个动作12澳门新葡萄京集团3522,~15次为1组,建议1天做4组,1周至少做3天。

2.弓箭步变化和侧举

1.臀部锻炼

动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。

身体平躺于地面,双手摆放身体两侧,双膝张开与肩同宽,曲膝踩地。

关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

臀部抬起,腹部出力,使肩、臀、膝盖成一直线。

3.拼全力的一举

2.臀部、腿部、核心锻炼

动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。

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